[...] drążku podchwytem 15 podciagniec 12 podciągnięc 10 podciagniec 4.pompki na "poręczach" 15p 12p 10p 5.Wyciskanie sztangi za głowy(chyba sie to nazywa żołnierskie) +unoszenie sztangielek bokiem 28kgx15 36kgx10p 36x8p i unoszenie robiłem małymi sztabgielkami po tyle samo powtórzeń 6.bic+tric uginanie rąk ze sztangla 15, 12, 10 powtórzen [...]
Witam! Zmieniłem trochę twój plan: Poniedzialek: klata: 4 serie na lawce poziomej 12,10,8,6 sztanga 4 serie n skosnej glowa w gore 12,10,8,6 hantla 3 serie rozpietki na prostej 12,10,8 Biceps: 3 serie uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6 3 serie młotki 12,10,8 3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 12,10,8 Przedramie: [...]
[...] nog lezac wspiecia na palce 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 wywal i daj unoszenie bokiem w opadzie 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10-12 wywal pon.klatka+tric sr.plecy+bic pt.nog+batki lub pon.plecy+bic sr.klatka+tric pt.nogi+barki [...]
[...] zaplanowałem je jako RPT z drugiej strony dziwnie było się rozgrzewać po 3 zrobionych ćwiczeniach kiedy byłem lekko zmęczony. Może należałoby to jakoś poprzestawiać? - unoszenie nóg na drążku mi w ogóle nie wychodziło, od 3 powtórzenia huśtałem się utrudniało wykonanie całego ćwiczenia. Czy to ćwiczenie wiele traci na efektywności gdybym [...]
albo o tym? Poniedziałek i Czwartek: - Klatka piersiowa: • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-8-8-6 powtórzeń, • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 3x(8-10), • Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x(8-10). - Biceps: • Uginanie [...]
Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8 TUTAJ DAJ HANTLE Wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x8 TU SZTANGĘ Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol 3x8 -WYWAL-ZA WIELE TEGO Rozpietki 3x8 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10 Wyciskanie jednoracz sztangielki 3x10 WYWAL prostowanie ramion na wyciagu [...]
Już wklejam. Robię ten trening od 8 tygodni, niestety trochę miałam zawirowań po drodze i 2 razy miałam ok. 5-6 dni przerwy. * EDIT: Aktualizuję obciążenie wg dzisiejszego treningu - na wszelki wypadek zaznaczyłam na czerwono - udało mi się ruszyć ze skosem, w innych ćwiczeniach po prostu trochę lepiej mi szło :) Dzień 1. Klatka + biceps 1. [...]
Poniedziałek : Klata Barki Triceps Brzuch Wyciskanie sztangi płasko 3 Serie Pompki klasyczne 3 Serie Wyciskanie sztangi płasko 2 Serie Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 Serie Przyciąganie sztangi do brody 3 Serie Wiosłowanie sztangą 2 Serie Pompki na poręczach ( albo wąski rozstaw rąk ) Podnoszenie sztangi z wąskim rozstawem rąk [...]
problem w tym że dużo ćwiczeń by się powtórzyło. Francuskie jednorącz już robiłem, żurawia też, wiosłowanie sztangą i sztangielką też) Poniedziałek: Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x12 (w opadzie? Już robiłem) Wiosłowanie sztangielką 4x12 (w oparciu o ławkę? Już robiłem) Podciąganie na drążku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 [...]
No to znów mam rozterkę !!! Różni ludzie - różne rady - z jakiej korzystać... hmm Cytuję z AĆ "Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, [...]
WITAM:) sorka za zdjęcia słabej jakości ale nie chciało mi sie wyciagać cyfrówki a te foty już miałem na kompie...:) NICK:LOPEZIK2 WIEK: 21 lat Staż treningowy : 8 miesiecy Moim najbliższym celem jest :Masa (ale dobrej jakości nie chodzi mi o przekształcenie sie w miśka:),póżniej pewnie siła i rzeźba ale to naprawde odległe czasy.... STOSOWANA [...]
zapomniałem napisać o treningu który stosowany był ostatnio : ] Poniedziałek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 Triceps: .WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 10 [...]
PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód) 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 3) Dipsy (pompki na poręczach) 4s 4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 7) Arnoldki w pozycji siedząc 3s 8) Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] ze sztangą na barkach 4x8-10 nożyce ze sztangielkami 4x8-10 odwrotne wspięcia na palce 4x20-30 Barki wyciskanie sprzed głowy 5x6-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x6-8 unoszenie ramion w bok 5x6-8 Przedramie uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x6-8 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x6-8 ściąganie drążka 4x6-8 Piątek: Plecy [...]
Jesli ten plan jest do dupci. hehe To mam nowy tylko pomoz mi ulozyc dobrze nogi. --------------------------------------------------------------------------- PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 / 10 / 10 3. Rozpiętki ze [...]
dokładnie nie pamiętam jakim sprzętem dysponoojesz ..ale postaram się coś zmodyfikować ! Trening I /Klatka , biceps/ Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową do góry ) 4x (8-12) -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x(8-12) -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(8-12) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki [...]